期末考试临近，最近小伙伴儿的情绪如何？

想知道自己现在的考试焦虑水平，可扫描下面的二维码，进行自我测评。

如果你在以往考试时会心跳加速、呼吸急促、手心出汗，考试之前也容易情绪紧张、注意力不集中，那么，你可能就是千万个为考试焦虑所苦考生之一。

有效识别焦虑情绪是缓解考试焦虑的第一步。

接下来，我们可以试试缓解考试焦虑的心理训练法。

最新的心理学力作《战胜考试焦虑》（美国心理学家本·伯恩斯坦）这本书中，所给出的应试必胜的终极模型，那就是“三角凳”理论：冷静的头脑、专注的思维和自信的心态是应试必胜的法宝。

一、让自己冷静下来

 很多人认为考试仅仅需要思维活动的参与，实际情况是我们的整个身体也经历了这一过程。所以，让绷紧的身体放松下来，有助于保持冷静、迎接考试。下面介绍两个简单的实操方法：

1、腹式呼吸：腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，吐气时横膈膜将会比平常上升，深度呼吸可以吐出较多停滞在肺部的二氧化碳，让绷紧了的身体放松。

你可以选择平躺或者舒服的坐姿，吸气时尽量吸得越深越好，呼气时吐得越干净越好。网上有很多实操视频，你也可以参考这个B站的腹式呼吸学习法：https://www.bilibili.com/video/BV1va41167To?t=82.1 

2、正念身体扫描：这是让自己冷静、放松的第二种方法。当面临考试心里不踏实，其实是身体进入到紧张状态，当我们因紧张束缚住了自己的身体，使得你不断和周围的情境发生了断连。

正念身体扫描练习，就是用注意力去关注身体，一个部位一个部位逐渐地去觉知身体的感觉和感受，让我们去了解身体每个部位的感觉和感受。同样，网上相关的视频也很多，找一个你喜欢的，或者选择这个：https://www.bilibili.com/video/BV1Nf4y1a7YM?t=699.3。 

二、建立自信

1、积极心理暗示：

首先，杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等消极的语言暗示自己；

其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；

再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。当你心中“小天使”打败了“小恶魔”的时候，你的自信心重又找回来了。

2、设想力所能及的每一小步：

小步子原则（short-step principle）是一种美国心理学家斯金纳提出的将学习目标分解为一个个小目标的原则。总目标分解为具有逻辑联系的许多“小步子”，可以及时得到积极的自我反馈，有利于控制学习过程，及时作出反馈。

三、保持专注

面临考试，有三种基本的应激反应：

1．绷紧了身体；

2．消极地思考问题；

3．在学习或考试的过程中做或想其他事情。

第三种应激反应就是提醒我们要防止分心。

“刷屏时代”手机抢夺了人们的注意资源，我们需要并有针对性地提高自己的专注力，有意识地为完成自己的目标聚焦自己的专注力，从而提升我们的学习效力。

分心会让你在考试时心不在焉，这并不是考试本身影响你，而是怀疑自己和消极的自我评价会让你想逃避考试。察觉到这个问题更让你陷入痛苦。你可以试试5F框架，来让你保持持续的专注力。请看剑桥学霸对于时间管理的视频：

https://www.bilibili.com/video/BV1Za41197Zb?t=10.7

● 面对它（Face it）

解决问题的第一步是面对问题。然后思考：我真正想要实现的到底是什么？我是否在花时间在做值得我关注的决定？

● 解决它（Fix it）

那些占用我们的时间、占据我们的注意力和精力的日常小决定会导致决策疲劳。我们可以尝试用“是”、“不是”、“是不是现在”这个框架来节省用于决策的精力。

● 找到它（Find it）

平时多花些时间定义自己想要的生活是什么样子，这很有必要。

● 为它制定框架（Frame it）

这里需要遵循用“大”为“小”制定框架的原则，用年目标统筹月目标、用月目标统筹周目标、用周目标统筹日目标……

● 遵循它（Follow it）

立即行动、停止走神，现在就开始实施吧！

“我们做出选择的自由也许是最高形式的财富和权力”。

最后，祝大家自信迎考！逢考必胜！